Alimentação cuidada no verão – 5 dicas!

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Verão, tempo de praia e férias! Nesta época deliciosa que todos ansiamos, estamos rodeados de inúmeras tentações, nomeadamente os gelados, cerveja fresquinha, petiscos com os amigos e as tão desejadas bolas de Berlim à venda na praia apenas à distância de um aceno de mão.

Aqui deixo 5 dicas sobre cuidados a ter com a alimentação no verão, para que este seja repleto de boa energia e boa disposição!

Manter uma boa hidratação

Com a chegada do verão, chegam também as temperaturas elevadas e as perdas  diárias de água aumentam (através da pele, cerca de 450 ml). Assim, é fundamental que nesta época te hidrates bem. A água é essencial à vida, fundamental para praticamente todas as funções do organismo, sendo especialmente importante na regulação da temperatura corporal.

A Organização Mundial de Saúde preconiza para adultos sedentários, sob condições ambientais temperadas, uma ingestão diária de água de 2,9 l e 2.2 l, para homens e mulheres, respetivamente.

Para quem tem dificuldade em ingerir água, pode personalizar, optando por infusões ou por exemplo,  águas aromatizadas (por exemplo: água aromatizada de frutos vermelhos: juntar a 1 L de água, 5 morangos, 5 framboesas, 2 folhas de menta e gelo).

Prevenir intoxicações alimentares

A temperatura elevada, característica desta época, é uma condição que promove  o crescimento de microrganismos, o que pode levar à deterioração do alimento e consequentemente  ao aumento do risco de intoxicações alimentares.

Quando transportar os alimentos para a praia, por exemplo, acondicione todos os alimentos perecíveis em geleiras com placas frias ou sacos térmicos de modo a manter a temperatura.

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Cuidado na hora de escolher o gelado

Um gelado de leite é uma boa fonte de proteínas e de várias vitaminas e minerais, mas são também uma fonte de gordura e de calorias a mais no dia-a-dia.  A escolha deve depender do tamanho do gelado e da sua composiçãoEvite gelados grandes com natas, caramelo, chocolate, bolacha, amêndoas ou amendoim na sua composição. Opte, por exemplo, por gelados de bola com sabor a fruta ou pelos novos gelados de iogurte. No entanto, o consumo de gelados deve ser feito com moderação e a leitura dos rótulos é muito importante na hora de escolher.

Vai uma Bola de Berlim?

Nesta altura do ano, somos confrontados com uma grande variedade e diversidade de propostas tentadoras. Uma delas é a famosa bola de Berlim, que contém 662, sem creme!

É portanto um alimento a evitar no verão se queremos evitar os quilos a mais. É um alimento muito calórico, pobre em fibra, sem vitaminas, minerais ou proteínas, mas cheio de açúcar e gordura! De modo a evitar estas tentações a solução é preparar refeições saudáveis em casa para levar consigo, assim a probabilidade de cair em tentação diminui muito!
Opte por, incluir na lancheira frutos secos, frutas frescas da época ou saladas. As saladas são uma excelente forma de consumir uma refeição completa e refrescante. Devem incluir  uma fonte de proteínas (ex.: ovo, frango desfiado), hidratos de carbono (ex.: leguminosas, massa), gorduras insaturadas (ex.: abacate, azeite, frutos gordos), vitaminas e minerais (ex.: legumes, vegetais, ervas aromáticas, frutas frescas).  

As sandes, são uma alternativa deliciosa e saciante, que assegura o aporte de hidratos de carbono de absorção lenta, permitindo ainda inserir na mesma os legumes, vegetais e a proteína. No entanto, devem evitar-se alguns recheios com gordura, por exemplo molhos com maionese e ketchup.

Cuidado com o álcool

O ambiente mais relaxado, o calor e as festas do Verão aumentam a procura de bebidas refrescantes! Contudo, convém saber que o álcool engorda bastante, isto porque 1 grama de álcool contém  7 kcal! O consumo de 4 a 5 cervejas fornece 232 e 290 kcal, respetivamente. O mesmo acontece com o vinho, em que 3 copos de vinho branco (750 ml) rondam as 540 kcal.

Para além disto, a algumas bebidas são adicionados refrigerantes, sumos e açúcares, o que aumenta bastante o valor energético. Beba com moderação e não se esqueça que o que mata a sede é água!

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Iolanda Vila

Nutricionista nas Clínicas BodyScience

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