8 Estratégias para deixar de fumar sem ganhar peso!

Estratégias de controlo de peso para quem está decidido a deixar de fumar

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Inúmeros testemunhos de pessoas em processo de cessação tabágica, demonstram que existe uma relação entre deixar de fumar e aumento de peso. Ao longo deste processo, a vontade de comer alimentos energéticos é frequente, assim como o não desejado aumento de peso. Aliás, a grande maioria das pessoas adia essa decisão porque receiam aumentar de peso, especialmente os fumadores que já apresentavam preocupações anteriores.

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Segundo a literatura, após um ano de cessação tabágica, a média de aumento de peso é de 4 a 5kg (2,8 a 4,4 kg na mulher e 3,8 a 5,0 kg no homem). Existe um risco acrescido de maior aumento de peso em pessoas que fumam muito, cerca de 25 ou mais cigarros por dia.

Porque engordamos quando deixamos de fumar?

Das inúmeras substâncias prejudiciais que o tabaco contém, a nicotina é o único composto que tem descritos mecanismos que interferem nas variações de peso. O nosso metabolismo basal diminui, há uma diminuição da utilização de gordura como fonte de energia e a ingestão energética aumenta.  A nicotina provoca um aumento no metabolismo basal em 5 a 10%, assim a sua a abstinência  vai resultar numa diminuição do metabolismo basal, fator que se estima  responsável por 40% do ganho ponderal durante a cessação.

A nicotina tem também um efeito termogénico, que permite uma maior oxidação lipídica. Ou seja há maior utilização de gordura corporal como fonte de energia. Sem esse efeito, irá existir um maior armazenamento dessa mesma gordura corporal, principalmente na zona abdominal.

Fumar induz a libertação de químicos no cérebro, como a noradrenalina e a serotonina, que proporcionam uma sensação de prazer e recompensa, satisfazendo o apetite e ativando o centro da saciedade. Os alimentos,  principalmente aqueles ricos em gordura e açúcares à semelhança da nicotina, também levam à libertação de substâncias idênticas no cérebro como a serotonina e a dopamina, que proporcionam uma sensação de prazer e recompensa. Assim,  a cessação tabágica, vai provocar uma descompensação no organismo, um aumento da ingestão energética, levando a que os ex-fumadores utilizem os alimentos como substituto do ato de fumar.

Alimentação

Fumar provoca também alterações ao olfacto e ao paladar. Assim, a cessação tabágica provoca a melhoria desses sentidos, aumentando o prazer no ato de comer e consequentemente o aumento da ingestão energética e o ganho de peso. Este ganho de peso é influenciado pelo maior consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura, sendo este consumo superior nas primeiras semanas de cessação.

Lembre-se que é sempre mais importante parar de fumar, do que se preocupar em excesso com o aumento de peso. Assim, de forma a controlar essa dupla ansiedade, comece com a pequenas alterações, e quando estiver confiante com a cessação procure ajuda de um nutricionista, de forma a conseguir um apoio constante e para evitar o ganho de peso excessivo.

Estratégias para deixar de fumar sem engordar

  • Para manter o pensamento longe da vontade fumar, opte em mastigar uma pastilha elástica ou um rebuçado sem açúcar, vai mantê-lo entretido e evita que vá petiscar.
  • A realização de um diário alimentar no início do processo de cessação, com anotação dos horários das refeições/snacks e quantidades, irá ser útil para mais tarde conseguir detetar os picos de ansiedade e fome. Assim, é mais fácil delinear previamente estratégias para essas alturas.
  • Faça várias refeições saudáveis e equilibradas ao longo do dia, é normal que ao deixar de fumar, sinta uma certa compulsão alimentar. Ao realizar várias refeições e lanches ao longo do dia ajuda no controlo dessa compulsão.
  • Mantenha a cabeça ocupada,  procure por novos alimentos,  receitas diferentes para as refeições e lanches. Mude a sua rotina, evite entrar em monotonia alimentar .
  • Inclua sempre durante o dia fruta e hortícolas, frutos gordos, leite e derivados magros e cereais integrais. Consuma alimentos ricos em proteínas e fibras ao longo do dia, estes vão contribuir para a diminuição do apetite e melhor controlo da saciedade, ao ajudarem a retardar o esvaziamento gástrico.
  • Evite bebidas alcoólicas, o café, chás verde e preto, refrigerantes e bebidas energéticas com cafeína. Assim  evita que se desencadeie  sintomas de ansiedade, que estão associados a uma maior  vontade de fumar ou à busca de alimentos mais açucarados e processados.
  • Ingira muitos líquidos ao longo do dia. Se for difícil para si beber água, opte por infusões ou por aromatizar a água (por exemplo: com limão, canela, frutos vermelhos etc). A água ajuda a libertar a nicotina e seus metabolitos do organismo.
  • Pratique exercício de forma regular e equilibrada, foi demonstrado que a prática de atividade física diminui a ansiedade e a vontade de fumar.

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Iolanda Vila

Nutricionista nas Clínicas BodyScience

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